Pour les collégiens, lycéens et étudiants de l’enseignement supérieur, le mois de juin est la saison des examens. Or, une bonne alimentation permet d’améliorer les performances physiques et intellectuelles, pendant les révisions et le jour J.
Avant les épreuves : bien manger pour bien réviser
Au lever, pas question de zapper le petit-déjeuner : le premier repas de la journée est essentiel au bon fonctionnement du cerveau tout au long de la matinée. Sa composition idéale : produit laitier + produit céréalier + fruit (sans oublier un verre d’eau pour se réhydrater), avec une mention très bien pour les alliés du matin « trois en un » : le porridge garni de fruits de saison et le smoothie céréalier au lait, yaourt ou lait fermenté. Besoin d’idées pour varier ? Les petits-déjeuners du monde permettent de se régaler… tout en révisant sa géographie !
Autre moment clé pour éviter les coups de pompe en fin d’après-midi : le goûter (petit sandwich au fromage, biscuit et verre de lait, tranche de gâteau maison et boisson chaude, yaourt, fruit…). Loin d’être réservé aux enfants, il donne le surplus d’énergie qui permettra de terminer un livre d’histoire ou de mémoriser une formule mathématique avant un repos bien mérité.
Pour le déjeuner et le dîner, la diversité multiplie les plaisirs et les apports nutritionnels. Comme l’explique le docteur Dr Jean-Marie Bourre*, le cerveau a en effet besoin de tous les nutriments pour bien fonctionner (lipides, protéines, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, eau…). Or, les aliments « vivants » et complexes que sont les produits laitiers favorisent efficacement le bon fonctionnement du cerveau.
Le jour J, les bonnes idées à emporter
Le grand jour est enfin arrivé : ce n’est pas le moment de flancher. Pour éviter les fringales en salle d’examen, on mise sur les aliments faciles à emporter dans sa poche et pratiques à grignoter : fruits secs et séchés, chocolat noir, petits fruits frais. Mais il arrive aussi que les épreuves soient réparties sur l’ensemble de la journée, ce qui oblige à prévoir un pique-nique pour la pause déjeuner :
- Les sandwichs : parfaits pour ne pas avoir à trimbaler assiette et couverts, ils se déclinent selon les envies, du plus classique au plus tendance (jambon-beurre, wrap, bagel, grilled cheese…), agrémentés d’ingrédients variés (tranche de jambon, fromage, miettes de thon, crudités…).
- Le cake salé : idéal en tranches prédécoupées, avec un petit thermos de soupe froide en guise d’accompagnement ou des crudités à tremper dans une sauce au yaourt parfumée, cet incontournable des repas nomades n’a qu’un concurrent, le gâteau au yaourt… salé !
- Une salade composée : un féculent (pâtes, riz, semoule, lentilles, haricots blancs…), une protéine (poulet cuit, miettes de thon, œuf dur), des légumes (tomate, concombre, carotte…), des cubes de fromage (comté, cantal, beaufort, gruyère…), sans oublier une vinaigrette laitière à transporter dans un petit pot à part, le tour est joué !
- En guise de dessert : un yaourt à boire et un fruit frais suffisent pour terminer son repas dans la douceur avant de repartir d’un bon pied.
Enfin, pendant toute la durée des examens, il est indispensable de boire beaucoup d’eau pour hydrater corps et cerveau, de bien dormir pour assimiler et de se dépenser pour s’aérer. En revanche, inutile de se gaver de compléments alimentaires qui ne seront probablement pas tous absorbés par l’organisme : quand elle est équilibrée, l’alimentation suffit. Tous nos vœux de réussite !
* Jean-Marie Bourre, La chrono-alimentation du cerveau, Odile Jacob, 2016.
