Comment adapter son alimentation végétalienne quand on est sportif ?

Suite à la suppression de plusieurs groupes d’aliments (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, produits issus de l’exploitation des animaux: miel, gélatine,…) et de la moins bonne capacité de l’organisme à assimiler certains nutriments d’origine végétale, les sportifs végétaliens doivent porter une attention particulière à la conception de leurs menus. Les interrogations portent essentiellement sur les protéines, les acides gras essentiels, le calcium, le fer, le zinc, l’iode, la vitamine B12 et D.

Protéines

Les protéines végétales présentent un profil d’acides aminés incomplet. La préoccupation est légitime mais surmontée en variant les sources de légumes secs, céréales et oléagineux. De nombreux plats offrent des combinaisons intéressantes : maïs et haricots rouges, semoule de blé et pois chiche ou lentilles, risotto aux fèves et petits pois, semoule de petit épeautre et tofu.

Acides gras essentiels oméga -3 {acide eicosapentaenoïque (EPA) et acide docosahexaenoïque (DHA)}

Deux acides gras oméga-3 sont particulièrement déficients dans le régime végétalien : EPA et DHA. En l’absence de poissons riches en oméga 3, il est souhaitable de diversifier les huiles végétales sources de graisses de qualité (huile de colza, noix, soja,…).

Minéraux

L’apport de certains minéraux doit être surveillé, en particulier :

          – Le Fer régulièrement cité dans les risques de déficits chez les personnes végétaliennes, à fortiori féminines et sportives. Il faut associer en priorité les végétaux un peu plus riches en fer comme les légumineuses avec des aliments sources de vitamine C qui améliore l’absorption du minéral.  Un complément en fer peut s’avérer nécessaire sur prescription médicale ;

          – Le Zinc dont les besoins sont accrus par la pratique sportive. Les sources alimentaires végétales contenant du zinc sont variées (céréales complètes, légumineuses, tofu) ;

          – L’iode est basse dans le règne végétal. Pour diversifier sa cuisine iodée, le sportif peut assaisonner des plats avec du sel iodé ou opter pour des préparations à base d’algues marines. La réglementation française a fixé la dose maximale d’iode dans les compléments alimentaires à 150 µg/24h. Attention aux excès !

          – Le calcium est généralement considéré comme un micronutriment sensible par l’absence de laits, fromages et laitages qui représentent la première source alimentaire de calcium en France  Il est indispensable d’assurer un apport permanent et suffisant de calcium car, tout régime carencé impacte les réserves osseuses de l’organisme. Les conséquences surviennent au bout de quelques années avec une mauvaise constitution osseuse chez les jeunes et une décalcification chez la personne adulte ou âgée. De plus, une alimentation carencée en calcium dégrade la qualité de la contraction musculaire et nuit aux performances du sportif.

Les références nutritionnelles quotidiennes (RNP)  pour les jeunes adultes (19-24 ans) sont de 1000 mg et de 950 mg chez les plus de 24 ans (hors seniors). Préserver les besoins en calcium… sans toucher aux produits laitiers repose sur de parfaites connaissances nutritionnelles sous peine de déficiences calciques.

Habituellement, la population française adulte trouve la moitié des apports en calcium qui lui sont nécessaires dans la consommation des produits laitiers (120 mg de calcium /100 ml de lait à près de 1000 mg de calcium/100 g dans les fromages à pâte pressée).

Certes, il existe d’autres sources de calcium en dehors des produits laitiers mais le calcium n’est pas forcément assimilable de la même façon dans les produits végétaux et animaux :

Les végétaux en contiennent naturellement, mais en pratique, des substances présentes dans ces aliments peuvent réduire l’absorption intestinale du calcium végétal. Par exemple :

          – L’acide phytique, dans les enveloppes des légumineuses et des céréales, fait obstacle à l’absorption intestinale du calcium en se liant à celui-ci avant que le corps n’ait eu temps de bien l’absorber.
          – L’oxalate présent dans les épinards, les blettes, la rhubarbe, … se combine au calcium, rendant problématique le passage de la barrière intestinale.
          – Les sels de calcium ajoutés dans les boissons au soja peuvent former un résidu au fond de l’emballage, abaissant la teneur de calcium du jus consommé. Les boissons au soja (non enrichies en calcium) sont naturellement pauvres en calcium.

Le sportif végétalien doit assurer une grande variété de légumes verts à feuilles vertes, de fruits frais, secs et oléagineux, de légumineuses, de céréales complètes et d’aliments artificiellement enrichis en calcium pour ne pas se placer dans une situation de risque de déficience calcique.

          – Les eaux minéralisées dont la teneur en calcium est supérieure à 150 mg / L (Hépar, Courmayeur, Contrex,…) apportent une quantité non négligeable de calcium, utile à la couverture des besoins journaliers; mais, ne peuvent pas couvrir à elles seules les besoins calciques de l’organisme.

Vitamines

La vitamine B12 est un enjeu majeur dans l’équilibre d’un régime végétalien. C’est la vitamine la plus à risque de déficit puisqu’il est quasiment impossible de ne pas être carencé sans apport alimentaire d’origine animale. La prise de compléments de vitamine B12 est indispensable avec le risque de pratiques inadéquates de pseudo-complémentations.

• La spiruline, certaines algues ou le tempeh (produit à base de soja fermenté) délivrent une version inactive de la vitamine.
• La présentation commerciale de la vitamine B12 dans les compléments alimentaires est fréquemment la Cyanocobalamine, produite par des micro-organismes souvent modifiés génétiquement ou par synthèse artificielle. Son absorption présente de forte variabilité interindividuelle.

La vitamine D est présente en quantité négligeable dans les végétaux. Si l’exposition solaire ne suffit pas à couvrir les besoins, il est conseillé aux végétaliens de prendre des compléments alimentaires de vitamine D biodisponible après validation médicale.