Confinement : faites le plein de vitamine D !

Florence Daine :

La vitamine D présente dans l’organisme a deux origines : les apports alimentaires et une production cutanée sous l’influence des rayons UVB du soleil, qui a lieu sous nos latitudes seulement d’avril à octobre. Une exposition de 10 à 15 minutes du visage, des mains et des avant-bras, 2 à 3 fois par semaine entre 11 H et 14 H, suffirait à satisfaire une large part des besoins des adultes en bonne santé. Pour les peaux foncées, les pigments se comportant comme des filtres à UV, l’exposition doit être plus longue.

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Oui, pour la plupart et ce n’est pas nouveau puisque des études le montraient il y a déjà 25 ans ! Selon l’étude la plus récente, la carence affecte 7% des adultes, 4% des enfants de 6 à 14 ans et 13% des adolescents de 15 à 17 ans. Déficit modéré ou insuffisance (moins graves que la carence) concernent les deux tiers de la population (1). Ces chiffres s’expliquent par une exposition au soleil insuffisante ou inefficace (en cas de pollution, d’utilisation de crème solaire en prévention des cancers de la peau…) et des apports alimentaires très faibles. Tandis que la référence nutritionnelle (apport quotidien conseillé) est de 15 µg, l’apport moyen des enfants tout comme des adultes est à peine de 3 µg (2).

FD :

Elle est essentielle à la santé osseuse quel que soit l’âge. D’ailleurs, chez l’enfant, sa carence se traduit par le rachitisme et chez l’adulte par l’ostéomalacie (déminéralisation osseuse qui aboutit à une extrême fragilité). Elle intervient dans le fonctionnement des muscles et du cerveau (aidant notamment à préserver les capacités intellectuelles des personnes âgées) et module les défenses immunitaires.

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Les aliments du quotidien qui contribuent le plus à notre apport sont les produits laitiers (les laits, yaourts et fromages blancs non écrémés, ainsi que les fromages), recommandés chaque jour et les poissons (surtout les gras : maquereau, sardine…), conseillés 2 fois par semaine (2). Viennent ensuite le beurre, la crème fraîche et les œufs. D’autres aliments peu consommés en sont particulièrement riches : les abats (surtout les foies), le foie de morue et les œufs de poisson (cabillaud, saumon…). Quelques produits, qui en sont enrichis – laits, fromages blancs, yaourts…-peuvent aider à compléter l’apport.

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De la vitamine D devrait être systématiquement prescrite aux nourrissons, enfants de moins de 5 ans, adolescents de plus de 10 ans et femmes enceintes (3). Ainsi qu’aux personnes âgées de plus de 65 ans, celles qui souffrent de certaines maladies (insuffisance cardiaque, hépatique ou rénale…) ou prennent certains médicaments (corticoïdes…) (4). L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) rappelle que les femmes ménopausées sont également plus à risque de déminéralisation osseuse (5). La vitamine D médicamenteuse, donc sur prescription médicale, se présente le plus souvent sous forme d’ampoule, à prendre tous les 3 à 6 mois (6). En période de confinement, les personnes qui mangent peu d’aliments riches en vitamine D ont l’option des compléments alimentaires, en vente libre : vitamine D en gouttes ou capsules d’huile de foie de morue qui apportent simultanément des oméga 3, mais trop riches en vitamine A en cas de grossesse. Prenez conseil auprès d’un professionnel (médecin, diététicien, pharmacien) afin de ne pas dépasser 15 microgrammes (µg) -qui correspondent à 600 Unités Internationales (UI)- par jour.