Quand les rendez-vous s’éternisent, quand on veut faire une course entre midi et deux, on n’a souvent pas le temps de faire un vrai repas. Mais bien qu’il soit sur le pouce, un repas rapide peut tout à fait être équilibré. L’essentiel des repères à garder en tête pour manger rapidement mais correctement.
Ce qu’il faut garder en tête
L’idée du repas type en-cas, ce n’est pas d’être un grignotage, mais bien de substituer au déjeuner (plus rarement au dîner). Il faut qu’il soit assez consistant pour éviter d’avoir faim trop rapidement : plus la composition de l’en-cas est équilibrée, plus l’appétit sera comblé ! Ce n’est pas parce que ce repas est « tout-en-un » (type salade composée ou sandwich) qu’il doit s’avaler en deux secondes. Le savourer lentement – ni en marchant, ni derrière son ordinateur- en prenant le temps de faire une vraie pause (même d’une durée réduite) permet d’assurer la satiété… et d’aider la digestion pour éviter la désagréable somnolence de l’après-midi.
Pas question de manger la même chose tous les jours si le repas sur le pouce est devenu pour vous une habitude : un peu de variété, c’est la clé du plaisir ! Il faut alors jouer sur tous les tableaux : sandwiches, salades, lunch box, bento à la japonaise éviteront la lassitude.
Enfin, si la faim se fait sentir à l’heure du goûter, pas de culpabilité, une collation permettra d’équilibrer le déjeuner, et de compenser un éventuel déficit en nutriment : un fruit et un laitage, c’est une association de vitamines et de calcium qui a fait ses preuves ! Un yaourt et une pomme, mais aussi un morceau de fromage avec une poire, une compote et un verre de lait, un smoothie lacté… Soyez inventifs !
Quelques idées d’en-cas équilibrés
Le plus nomade : le sandwich
Du pain, une garniture variée, et c’est prêt, qu’on soit en pique-nique ou au bureau ! On les décline selon la saison, avec des produits frais et savoureux :
- avec des pains variés, natures, aux fruits secs ou aux olives, au seigle ou au maïs… Les pains complets aux céréales présentent l’avantage d’être riches en fibres, donc plus riches en minéraux, et de rassasier de façon plus durable. A privilégier si vous avez toujours faim à la fin de votre sandwich !
- pour qu’il soit moelleux et savoureux, on n’oublie pas une noisette de beurre tartinée comme exhausteur de goût, mais on peut varier avec de la crème ou du fromage à tartiner parfumés aux herbes ou à la moutarde, bien plus légers que la mayonnaise
- pour la garniture, jambon cru ou cuit, charcuteries variées, poissons (sardines ou thon), poissons fumés (truite, saumon…) permettent de varier à l’infini. Le fromage est parfait pour donner une saveur unique et riche à votre sandwich : brie, fromage de montagne ou bleu, osez les fromages qui ont du goût !
- et pour la fraicheur et les vitamines, toutes les crudités sont les bienvenues : carottes ou courgettes râpées, champignons marinés…
Le plus diététique : la salade composée
La salade composée offre mille et une possibilités :
- Comme base, un féculent : des pâtes (à cuire al dente), de la semoule, du riz, des pommes de terre, mais aussi des lentilles, des haricots blancs… On peut aussi mélanger féculent et légume sec (semoule+pois chiches, quinoa+haricots rouges…)
- Pour les protéines, de la viande, du poisson, des œufs durs…
- Pour les fibres et les vitamines, des légumes et/ou des fruits, qui donneront une touche colorée: dés de concombre, de pomme verte, ratatouille glacée…
- Pour le calcium, des morceaux de fromages s’accorderont bien à l’ensemble : bleu d’Auvergne (parfait avec de la mâche, des haricots et du jambon cru), du morbier (idéal avec des pommes de terre et du poisson fumé)… Il n’y a pas que l’emmental !
- Enfin, n’oubliez pas l’assaisonnement : à transporter à part dans un petit bocal, une sauce au yaourt ou au fromage blanc, enrichie de fines herbes, de moutarde, de vinaigre de Xérès apportera à la dernière minute une touche goûteuse, légère et raffinée à votre salade.
Les lunchs box, qu’elles soient françaises ou japonaises façon boîtes à bento, permettent d’utiliser les restes des dîners de la veille et de ne pas mélanger les saveurs grâce à leurs compartiments hermétiques. On peut les garnir à sa guise… ou s’en servir pour transporter salades et sandwiches.
Dans tous les cas, pour équilibrer salade et sandwich, on conclut le repas sur un laitage (yaourt à boire, brique de lait) et un fruit de saison. Le repas sur le pouce sera alors diététique, équilibré, goûteux et suffisamment consistant pour ne pas avoir faim dans les deux heures qui suivent !
A lire également :
>Pour vos pique-niques, pensez sandwiches
>Tout savoir sur le croque-monsieur
Crédit photo : Claude Herlédan
