Mieux connaître l’intolérance au lactose

Une histoire de lactose et de lactase…

Le lactose est un glucide (ou sucre) spécifique et majoritaire du lait. Tous les laits en contiennent, même le lait maternel. Il apporte de l’énergie disponible rapidement pour l’organisme. Il est dégradé par la lactase, une enzyme présente dans l’intestin grêle. Schématiquement, la lactase découpe le lactose en petites molécules qui sont absorbées par l’intestin.
Certaines personnes ont peu de lactase. Leur organisme ne peut alors dégrader qu’une petite quantité de lactose. Le lactose non dégradé se retrouve dans le gros intestin (le côlon), où il fermente. Cette fermentation peut se traduire par des ballonnements, flatulences et autres troubles du transit.

L’intolérance au lactose, c’est quoi exactement ?

La capacité à digérer le lactose varie d’un individu à l’autre. On parle d’intolérance au lactose lorsque cette capacité est dépassée et que l’individu souffre de désagréments. L’incapacité totale à digérer le lactose, liée à une absence de lactase ne représente que quelques cas à travers le monde.
Généralement, l’activité de de lactase est maximale chez le nourrisson, puis elle diminue naturellement avec l’âge, plus ou moins selon les individus. Si la quantité de lactase baisse beaucoup, sa capacité de digestion peut être dépassée par une consommation importante de lactose et entraîner des troubles digestifs. Cette intolérance, quand elle se manifeste, survient généralement à l’âge adulte. En France, 30 à 50 % des adultes auraient une digestion incomplète du lactose, mais seulement 4 à 6 % présenteraient des troubles digestifs.

Dois-je complètement arrêter de boire du lait si je suis intolérant ?

Certains intolérants au lactose tolèrent très peu le lait, alors que d’autres peuvent en consommer une quantité plus importante. Finalement, 90 à 95 % des Français digèrent sans aucune difficulté 12 g de lactose, soit l’équivalent d’un bol de lait de 250 ml en une seule prise.
Si vous aimez boire du lait mais que vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez continuer d’en boire en adaptant votre consommation de lait, et sans le supprimer complètement, il suffit de trouver son seuil de tolérance. Comment déterminer son seuil de tolérance ? C’est de tester votre aptitude à digérer le lactose en ingérant une quantité progressive de lait chaque jour, sans que cela vous provoque de symptômes.

Comment adapter vos repas si vous êtes intolérant au lactose ?

• Intégrez le lait dans les préparations maison (sa digestion est facilitée) : flans, riz au lait, béchamel, crêpes…
• Misez sur le lait appauvri en lactose.
• Consommez des yaourts et laits fermentés : les ferments du yaourt aide à la digestion du lactose pour les personnes qui le digèrent mal.
• Profitez des fromages affinés (le contraire des fromages frais) ; ils contiennent peu ou pas de lactose.
• Utilisez un peu de crème et de beurre : leurs teneurs en lactose est très faible voire nulle.
• Continuez à boire du lait, si vous aimez cela et que vous le pouvez : l’équivalent d’un bol réparti sur la journée au cours d’un repas.

En cas d’intolérance au lactose confirmée par un médecin, c’est à chacun de se tester pour adapter sa consommation de lait à ses capacités digestives : celle-ci doit rester un plaisir et ne pas devenir une phobie. Et n’oubliez pas que les yaourts, laits fermentés et fromages affinés gardent leur place dans l’alimentation quotidienne du fait de l’absence ou la faible quantité de lactose qu’ils comportent, ainsi que tous les autres groupes alimentaires !