Après le jeûne de la nuit, si le petit-déjeuner permet de bien commencer la journée en apportant les nutriments essentiels ainsi que l’énergie nécessaires, il présente également de nombreux autres intérêts :
- assurer un meilleur équilibre alimentaire en général : il permet de mieux contrôler l’appétit tout au long de la journée, en limitant le grignotage. Ainsi, les jeunes qui prennent le temps de petit déjeuner ont tendance à avoir un meilleur équilibre alimentaire que ceux qui n’en prennent pas.
- être plus performant, surtout en fin de matinée : plus concentré, plus vigilant, plus apte à la mémorisation. C’est utile aussi bien à l’école qu’au travail !
- abaisser le risque de surpoids : plusieurs études ont montré que, bien que le petit déjeuner augmente l’apport énergétique journalier, il abaisserait le risque de surpoids, sans doute parce que la prise d’un petit déjeuner est associée à un mode de vie plus sain*.
Une bonne habitude à prendre dès le plus jeune âge
D’après le Conseil européen d’information sur l’alimentation, 10 à 30 % des jeunes européens et plus particulièrement les enfants et les filles – ne prennent pas de petit déjeuner. Pourtant le petit-déjeuner permet de répondre efficacement à un supplément de dépense énergétique de fin de matinée, comme le sport, fréquemment pratiqué dans ces créneaux horaires.
Si les parents ne prennent pas de petit-déjeuner, les enfants sont incités à faire de même… alors autant leur donner dès le plus jeune âge cette bonne habitude ! De la sorte, ils la garderont… tout au long de leur vie.
Le petit déjeuner « idéal »
Puisque vous voilà convaincus de l’utilité du petit déjeuner (qui doit couvrir 20 à 25% de l’apport calorique de la journée, soit 400 à 500 kcal pour un adulte), il reste à savoir quelle est sa composition idéale :
- Un produit laitier, source de calcium. Un bol de lait un yaourt, du fromage blanc voire même du fromage. En commençant dès le matin, on couvre plus facilement ses besoins en calcium de la journée. L’avantage du lait ? Composé à 89% d’eau, il réhydrate de façon efficace.
- Un produit céréalier : du pain (1/4 de baguette) tartiné de beurre, de confiture ou de miel, des flocons d’avoine… Parfait pour combiner différents types de glucides : les simples (pour être efficace dès le lever), et les complexes (pour toute la journée) pour nourrir ses muscles et son cerveau.
- Un fruit : de préférence entier pour l’apport en vitamines et fibres, ou sous forme de jus de fruit frais ou pur jus sans sucre ajouté, voire en compote ou en salade de fruits. On le préfère entier, car mastiquer accroît la sensation de satiété.
De la variété, pour ne pas se lasser
Sur ce principe, on peut varier à loisir pour trouver la formule à son goût, en utilisant de temps à autres des céréales (en les choisissant ni trop grasses ni trop sucrées), en variant le pain (brioche, pain de mie, pain complet, pumpernickel, pain de seigle), le goût des confitures et des miels, en composant des tartines appétissantes mélangeant fruits et fromages pour un « tout en un » savoureux. Pourquoi ne pas associer fruit et lait ou fruit et yaourt pour des smoothies vitaminés et crémeux ? Si vous avez tendance à sauter le petit déjeuner, quelques astuces qui ont fait leurs preuves :
- Vous lever ¼ d’h plus tôt pour avoir le temps de vous mettre à table
- Préparer la table du petit-déjeuner la veille
- Faire griller du pain, dont l’odeur vous ouvrira l’apétit
- Veiller à ne pas manger trop lourd au dîner de la veille
- Ne pas hésiter à le scinder si nécessaire, en en glissant une partie dans votre sac. Un fruit (pomme, banane, clémentine…) ou un yaourt (notamment les yaourts à boire) sont faciles à savourer dans le bus ou sur le chemin du travail !
* J Am Diet Assoc 2007 ; 107(4) : 565-8
