Pois chiches, haricots, lentilles, pois cassés… : pour profiter au mieux des bienfaits des légumineuses, associez-les avec les produits laitiers !
Pourquoi associer légumineuses et produits laitiers ?
Les végétariens apprécient particulièrement les légumineuses pour leur richesse en protéines. Toutefois, d’un point de vue nutritionnel, les protéines animales ont une valeur biologique supérieure à celle des protéines végétales, grâce à une meilleure digestibilité et une composition en acides aminés indispensables plus équilibrée. Or, les protéines du lait et des produits laitiers sont comparables à celles des protéines de la viande, du poisson ou des œufs. De plus, les produits laitiers (avec les œufs) apportent de la vitamine B12, nécessaire à la formation des globules rouges et insuffisante dans les régimes végétariens mal conduits ou trop restrictifs.
C’est pourquoi il est particulièrement important, dans le cadre d’un régime végétarien, de consommer 3 produits laitiers chaque jour (lait, fromage, yaourts, laits fermentés…). Ce n’est pas un hasard si, dans la cuisine indienne végétarienne, protéines végétales et produits laitiers sont traditionnellement associés !
Autre raison d’introduire les produits laitiers dans les régimes végétariens : le goût. Ils apportent en effet toute leur palette de saveurs et leur onctuosité à la cuisine végétarienne quotidienne.
4 idées de recettes pour accorder légumineuses et produits laitiers
- La tartinade de légumineuses super onctueuse : pour l’apéritif ou en guise de condiment dans un sandwich, la tartinade façon houmous se prépare facilement en mixant des légumineuses en conserve rincées et du yaourt, du jus de de citron et des épices (cumin, paprika, curry…). En utilisant du lait fermenté (lait ribot, kéfir, elben…) en plus grande quantité, on obtient une sauce plus fluide.
- Le pita-falafel avec une sauce blanche : les pois chiches trempés depuis la veille sont mixés à cru avec de l’oignon, de l’ail, du persil, de la coriandre et des épices (cumin, piment…). Cette pâte est façonnée en boulettes ou en palets qui passent en friture. Les falafels ainsi obtenus se dégustent chauds, dans un pain pita, avec des crudités et une sauce au yaourt citronnée. Mythique !
- Une salade de lentilles vertes au fromage : les lentilles cuisant rapidement et sans trempage préalable, elles sont idéales pour préparer de délicieuses salades improvisées. Elles se marient particulièrement bien avec le fromage pour des recettes très terroir (dés de comté, bleu émietté, copeaux de mimolette…), à agrémenter avec une vinaigrette laitière et éventuellement un œuf poché pour augmenter l’apport en protéines.
- Un curry de légumes et raïta : des légumineuses et des légumes de saison (courge, carottes, épinards, blettes, courgettes, tomates…), une cuisson à feu doux avec de la pâte de curry, du lait de coco et de la crème liquide pour parfaire l’onctuosité, voici un délicieux curry ! Il se sert avec du riz et l’incontournable raïta, une salade de yaourt aux légumes ou aux fruits que les Indiens consomment quotidiennement. Le contraste entre la chaleur du curry et la fraîcheur du yaourt est tout simplement irrésistible. Pour terminer le repas, un lassi et un thé tchaï s’imposent.
