Mieux dormir la nuit : le point sur 7 idées reçues

C'est faux !

« Une soupe ou une salade et au lit ! » n’est pas nécessairement la meilleure formule pour votre dîner. En effet, se coucher sans être rassasié tend à déréguler la glycémie et à perturber le métabolisme pour la journée suivante. De plus, certaines études montrent l’effet positif des féculents sur l’endormissement en contribuant à la production de mélatonine – raison de plus d’intégrer une portion de pâtes ou de riz à votre dîner !

L’important est donc de manger à sa faim - le soir aussi ! - en s’attablant devant un plat complet accompagné selon votre appétit d’une entrée ou d’un dessert. Voilà un dîner équilibré qui vous permettra d’éviter de grignoter gras ou trop sucré dans la soirée, tout en palliant aux fringales nocturnes qui peuvent réveiller ou donner un sommeil agité. 

Et cela vaut bien sûr pour les parents comme pour le sommeil des enfants : l’idéal étant de dîner 2 à 3 heures avant le coucher, afin de laisser à votre estomac le temps de finir sa mission et de vous sentir plus léger. 

On évite également les repas trop arrosés car l’alcool perturbe les phases du sommeil !

Ça dépend ! 

La responsable, c’est la caféine qui agit comme stimulant du système nerveux. On en trouve en proportions variées dans le café bien sûr, mais aussi le thé, le cola, les boissons énergisantes ou encore le chocolat… Son effet dure plusieurs heures, c’est pourquoi il est recommandé de consommer sa dernière tasse de café avant 16h.

Ce principe général est toutefois à nuancer, car l’effet dépend de la teneur en caféine de la boisson : le thé vert est moins fort que le thé noir ; les cafés (sauf les décaféinés) sont plus forts, mais un robusta est deux fois plus fort qu’un arabica ! De plus, l’effet du café varie aussi selon les individus. 

L’essentiel est donc d’écouter votre corps et d’ajuster votre consommation à votre sensibilité, tout en évitant de la surconsommation de café qui cache la fatigue et peut dérégler votre rythme naturel.

C'est faux ! 

C’est bien connu, la vitamine C est recommandée pour lutter contre la fatigue, ce qui pourrait laisser croire qu’elle peut vous tenir éveillé toute la nuit. Ce n’est pourtant pas le cas, car à la différence de la caféine, elle n’agit pas comme un excitant ! Certaines études¹ tendent même à montrer qu’un bon apport quotidien en vitamine C contribue à un sommeil de qualité. 

Vous pouvez donc consommer agrumes, kiwis ou encore ananas comme bon vous semble, en particulier si vous avez peu d’occasions de manger des fruits pendant la journée.

Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus, leurs bienfaits seront mieux assimilés ! Avec une dernière nuance : celles et ceux qui souffrent de reflux devraient éviter les aliments et boissons acides (jus de citron, kumquat, etc.) juste avant d’aller au lit.

C'est vrai ! 

Plusieurs études ont montré qu’un verre de boisson lactée aide à dormir ^4-5 et à passer une bonne nuit. Le lait contient des éléments qui peuvent favoriser l’endormissement : le tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, et la caséine qui une fois digérée produit des peptides bénéfiques à la qualité du sommeil.

Surtout, le lait avant de dormir agit aussi efficacement comme rituel, et par association, incite à la détente. Pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil, rien de mieux qu’une routine relaxante avant de se mettre au lit, avec un livre et une tisane ou un verre de lait, juste avant de se brosser les dents !

C'est vrai !

Nous l’avons tous déjà testé : la pratique régulière d’une activité physique aide à équilibrer le rythme corporel ainsi qu’à se détendre². Or il n’est pas toujours facile d’insérer des séances de sport dans une journée déjà bien remplie, c’est pourquoi une séance de fitness ou un jogging en soirée peuvent être bien pratiques. 

Évitez tout de même les activités très intenses juste avant le coucher, au risque d’avoir un sommeil agité. Les activités trop stimulantes telles que le cardio intensif ou un entraînement en fractionné, devraient être pratiquées plus tôt dans la journée, et au minimum 1h avant le coucher. Si vous prévoyez une session tardive, privilégiez une activité relaxante telle que la marche ou le yoga.

C'est vrai !

De nombreuses études scientifiques le démontre : la lumière bleue produite par les écrans impacte fortement notre horloge biologique, lui envoyant les mauvais signaux lorsque la nuit est déjà tombée. Ce problème concerne adultes et enfants, et tout particulièrement les adolescents qui sont de grands utilisateurs de ces technologies (messagerie instantanée, jeux en ligne…). 

Pour éviter leurs effets délétères sur le sommeil, les experts recommandent d’éteindre les écrans au moins 1h30 avant l'heure du coucher, et de les bannir de la chambre, ou de les éteindre pour la nuit. Au besoin, programmez l’heure à laquelle vous éteignez le wifi pour la nuit. 

Pendant le repas, préférez des moments de discussion à la télévision, et au moment du coucher, privilégiez la lecture pour les petits comme pour les grands !

Et non, c'est faux !

Le temps idéal de sommeil est en moyenne de 7 à 8 heures par nuit pour les adultes, avec des variations d’une personne à une autre. Mais il n’y a pas que la quantité qui compte ! Pour avoir un sommeil reposant et éviter les insomnies, notre corps a besoin d’un rythme régulier car il possède sa propre horloge. 

Ce rythme est propre à chacun : certains sont du matin et d’autres plutôt du soir - vous vous reconnaîtrez ! L’important est donc d’éviter les fluctuations drastiques de vos horaires, au jour le jour. Un conseil à appliquer tout particulièrement pour les enfants, mais qui peut être assoupli pour les ados qui ont besoin de récupérer le weekend !