Petit-déjeuner, goûter : pourquoi, comment ?

Si l’on en croit les études de consommation, depuis une quinzaine d’années, ces repas sont plus fréquemment délaissés par nos enfants (1, 2). 20% d’entre eux sautent le petit-déjeuner au moins une fois par semaine et l’ensemble des enfants saute le goûter plus d’une fois par semaine (et même plus de deux fois dès l’âge de 7 ans). Résultat ? Un impact sur leurs apports nutritionnels et la diversité de leur alimentation. Ainsi, ceux qui sautent le petit-déjeuner ont un apport inférieur en fibres, en calcium et en vitamine B9 et (2). Autre constat, les aliments consommés à ces repas sont majoritairement des produits industriels sucrés : céréales de petit-déjeuner, biscuits, viennoiseries, pâtisseries… (1, 2). Prêts à consommer, bien pratiques et appréciés des enfants, ces aliments ont rarement une composition optimale (riches en sucres et parfois en graisses, pauvres -sauf enrichissement- en vitamines et minéraux…). S’ils ne sont pas à bannir, mieux vaut proposer à nos enfants de ne pas donner l’exclusive à ces aliments et de les alterner avec des aliments de meilleure qualité nutritionnelle.

Deux petits repas essentiels

Après une longue nuit de jeûne, il est temps de se réhydrater, de recharger les batteries en refaisant le plein d’énergie. Plus les enfants sont jeunes ou minces, moins ils supportent bien le jeûne : le matin, leur stock de glycogène (forme de réserve du sucre) est complètement vidé, utilisé durant la nuit pour que l’organisme continue à bien fonctionner : pour respirer, renouveler les cellules… Plusieurs études ont montré qu’un petit-déjeuner complet facilite concentration et apprentissage en classe et qu’à l’inverse, les enfants qui partent le ventre vide le matin, sont moins attentifs ou performants au cours des activités physiques.
De même, il est difficile pour un enfant de tenir sans manger entre le déjeuner et le dîner, a fortiori lorsqu’une activité physique est programmée en fin de journée. L’absence de goûter peut induire une forte sensation de faim et par suite un gros grignotage qui coupe l’appétit pour le dîner…Le goûter est aussi l’occasion de bien se réhydrater pour les enfants qui ne peuvent pas boire facilement à l’école.

L’art de les composer

Selon les recommandations (3, 4, 5).

Le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner devrait comporter :

• Une boisson : eau, lait, éventuellement infusion ou thé léger pour les plus grands.
• Un aliment céréalier : pain, céréales de petit-déjeuner peu sucrées…
• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage…
• Un fruit.

Le goûter

Le goûter, moins copieux puisqu’il succède à une période de jeûne plus courte, peut se composer d’un ou deux aliments choisis parmi les produits laitiers, les fruits et les aliments céréaliers, ainsi que d’une boisson.

Les réflexes pour bien choisir les aliments

• L’eau à gogo.
• Des laitages nature ou peu sucrés. Et de façon à ce que les enfants s’habituent à ne pas manger systématiquement sucré à ces repas, vous pouvez aussi les initier aux fromages !
• Des aliments céréaliers à base de farine semi-complète ou complet : pain de campagne bis ou aux céréales, crêpes maison à la farine (type 65 ou 80) qui apportent 2 à 3 fois plus de fibres, de vitamines B et E et de minéraux (phosphore, fer, zinc) que leurs « cousins » raffinés (pain de mie, corn-flakes…).
• Des fruits crus ou cuits plutôt que de donner la préférence aux jus de fruits.

Au total, il s’agit d’aliments que nos enfants ont tendance à ne pas manger suffisamment et qui contiennent des nutriments clés pour leur croissance (calcium des produits laitiers) ou leur santé (vitamines et fibres des fruits et des céréales).

Ces recommandations, qui émanent d’Autorités de santé publique, peuvent paraître difficiles à mettre en œuvre. Elles se justifient néanmoins par les enquêtes alimentaires menées chez les enfants, qui mettent en évidence des apports nutritionnels inadaptés : manque de calcium, excès de sucres… (1, 2, 3). Autant nous en inspirer tout en gardant de la souplesse et en s’adaptant aux goûts et tolérances de nos bambins (pour les plus jeunes dont les intestins sont encore sensibles, mieux vaut alterner aliments céréaliers semi-complets et plus raffinés). Et rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit d’abord sur la journée complète, puis sur plusieurs jours. Tendons vers l’équilibre en variant les plaisirs !

Pour une mise en pratique, consultez nos idées pour préparer un petit-déjeuner et un goûter salés ou sucrés en toutes occasions.