Randonnée en famille pendant l’été : comment s’alimenter ?

Pour profiter à 100% d’une randonnée, prévenir les coups de pompe ou les crampes, le mieux est de s’inspirer de la diététique des sportifs ! C’est particulièrement important pour les jeunes enfants, qui ont moins de réserves énergétiques et se déshydratent plus facilement que les adultes… d’autant qu’ils ont tendance à se dépenser davantage.

Avant de partir : on fait le plein de carburant

Qu’on parte pour la matinée, l’après-midi ou la journée entière, le repas précédant la randonnée doit comporter suffisamment de glucides, seuls carburants utilisés par les muscles dans les 20 à 30 premières minutes d’effort. Au petit-déjeuner, on prévoit plusieurs tartines ou un bon bol de céréales, complétées d’un produit laitier et d’un fruit. Au déjeuner, une belle assiette de féculents (pâtes, riz, pommes de terre), avec une source de protéines (viande, poisson, œuf…), des légumes, un produit laitier et un fruit. On évite les aliments très gras, charcuteries, frites, beignets…, qui allongent la digestion et retardent d’autant la possibilité pour l’organisme de bien oxygéner les muscles. Et on n’oublie pas la boisson, café, thé ou eau selon le moment de la journée.

Tout au long de la randonnée, on s’hydrate

Marcher fait transpirer : la sueur permet à l’organisme d’évacuer le surplus de chaleur produit par le travail musculaire, de façon à maintenir la température interne constante. Et plus il fait chaud, plus la sudation est importante. Or, le manque d’eau fatigue et sans aller jusqu’au coup de chaleur, il peut occasionner des crampes ou des courbatures. En prévention, il est conseillé de boire régulièrement sans attendre la soif : par petites gorgées ou jusqu’à 25 cl, pour atteindre au moins 50 cl (30 à 40 cl pour un jeune enfant) par heure de marche. L’eau plate est la boisson la plus adaptée, qu’il ne faut pas boire glacée pour qu’elle soit rapidement assimilée. Les eaux gazeuses sont moins digestes en cours d’effort et les sodas à éviter du fait de leur trop forte concentration en sucres, qui prolonge leur durée de séjour dans l’estomac. Les boissons dites « énergisantes » sont quant à elles formellement déconseillées par l’Anses au cours de l’effort, compte-tenu de leur teneur élevée en caféine, qui peut être à l’origine d’un accident en cas de prédisposition à des troubles du rythme cardiaque (1).

On fait des pauses pour « casser la croûte »

Un apport de glucides au cours de la marche permet de prolonger l’effort plus facilement. Quand la randonnée ne dure pas plus d’une demi-journée, on prévoit au moins une petite pause pour déguster un en-cas : 2 à 3 fruits séchés (abricots, figues…) ou 1 banane mûre ou 1 barre de céréales ou 6 gaufrettes à la confiture ou 2 à 3 pâtes de fruits. Si la randonnée se déroule sur une journée, un pique-nique s’impose : des tomates cerises, un sandwich jambon/emmental et un fruit (lavé et pour du melon ou de la pastèque, prédécoupé dans une petite boîte) ou une belle salade composée associant crudités, féculents (riz, maïs, quinoa…), thon ou œuf dur et fromage (comté, chèvre…) avec un fruit. Le cas échéant, on emporte aussi un goûter, par exemple du pain et des portions individuelles de fromage ou un cake maison et des briquettes de lait.

De retour, on récupère. Après l’effort, le réconfort

En rentrant, le premier réflexe à avoir est de boire pour continuer à se réhydrater. Après l’effort, une eau gazeuse -environ 50 cl- est bien adaptée, apportant simultanément des bicarbonates, qui neutralisent l’acide lactique produit par les muscles et du sodium, qui compense les pertes de la sueur. Ensuite, deux options selon l’heure. Soit une collation, à déguster dans la demi-heure suivant le retour, idéalement composée d’un bol de lait chocolaté ou d’un yaourt à boire sucré -dont les protéines aident à « réparer » les muscles- et d’un fruit frais -dont les anti-oxydants facilitent la récupération-. Soit un déjeuner ou un dîner équilibré, comportant des légumes crus ou cuits, des féculents, une source de protéines, un yaourt ou un fromage blanc et un fruit frais.

Derniers conseils : garder un peu de place dans le sac pour y glisser du gel hydro-alcoolique, de la crème solaire, des pansements et une solution désinfectante. Veiller à bien s’équiper : chaussures adaptées (on évite les tongs !), chapeaux ou casquettes, tee-shirts. On n’oublie pas de charger son portable avant de partir.