S’entraîner, Manger, Dormir

Dominique Poulain :

Le début de soirée est propice pour commencer un entraînement. Mais à ce moment de la journée le ventre commence à gargouiller et le cerveau tourne au ralenti. Inutile de doubler le contenu des assiettes au déjeuner. Cela ne changera rien. La digestion exige beaucoup d’énergie, ce qui ne fera qu’accentuer la somnolence de l’organisme en fin d’après-midi. Un en-cas, 60 à 90 minutes avant le début de l’effort, fournit l’énergie nécessaire à l’entrainement et suffit à apaiser la faim et le creux glycémique. Mais attention que le poids de cette collation ne donne pas la sensation de ballonnement! Selon la durée du programme, il est important d’adapter le contenu et le volume du goûter :

• Petit jogging tranquille : fruit frais ou quelques fruits secs, barre de céréales ou laitage.
• Entrainement tonique et intense : tranche de pain et lichette de fromage ou jambon, laitage avec flocons d’avoine, ou yaourt grec agrémenté de fruits selon saison.

Et, de façon générale, il est important de boire quelques gorgées pour s’hydrater avant toute séance de sport.
Au retour de la séance, compte tenu de l’effort fourni, il est indispensable de penser « dîner ».

D Poulain :

Manger après une activité physique permet au corps de récupérer sur les plans énergétique et structurel: cicatrisation des fibres musculaires, reconstruction des réserves glycogéniques, restauration d’une bonne circulation sanguine grâce à la réhydratation. Dans l’heure qui suit un exercice physique, le corps est programmé pour d’abord reconstituer ses stocks énergétiques entamés par l’effort et refaire de la masse musculaire afin de se préparer à l’entraînement du lendemain ou des jours suivants. Pendant cette « fenêtre métabolique », le dîner arrive à point. Léger et digeste, il ne restera pas sur l’estomac et permettra de se coucher rapidement.

Ne pas se coucher le ventre vide : Se priver de nourriture pour grignoter quelques minutes de sommeil ou tenter de perdre du poids ne sont pas du meilleur choix. Outre le fait de ne pas combler ses besoins énergétiques et hydriques, le corps réagit au manque de nourriture en restant éveillé. L’organisme risque de passer une mauvaise nuit, l’estomac dans les talons. Avoir faim ne favorise pas un bon sommeil récupérateur !

D Poulain :

Le dîner doit proposer une palette de nutriments dans la limite de chaque appétit. Il faut adapter la quantité de calories et le volume des assiettes aux dépenses énergétiques de l’activité pratiquée : on ne mangera pas les mêmes portions selon que l’on a suivi une séance d’abdominaux ou une séance intensive de « fractionnés » sur piste. Plusieurs recommandations alimentaires peuvent être suggérées :

• une part de féculent : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, mélange de céréales, duo féculent-lait : riz, semoule au lait, crêpe,…
• une portion protéinée : poisson, œuf, viande, jambon ou légumes secs selon sensibilité intestinale
• un petit complément de matières grasses : beurre, huile de colza-olive,
• un produit laitier
• des crudités et/ou un fruit frais ou cuit
• une infusion

A contrario, le repas du soir ne doit pas être trop lourd. Voici quelques aliments à éviter :

• Les produits gras (certaines pizzas industrielles, produits panés,…) longs à digérer peuvent empêcher le sommeil de venir. Leur simple digestion provoque l’augmentation de la température interne qui ne facilite pas l’endormissement. Pendant la nuit en position allongée, pesanteur abdominale et système digestif au ralenti font mauvais ménage !
• Les boissons excitantes (café, thé, sodas, boissons énergisantes…), consommées six heures avant le coucher, augmentent la vigilance, l’éveil et retardant l’endormissement.
• Les boissons alcoolisées, déshydratantes, influencent négativement le temps de sommeil total et favorisent les sommeils tout décousus.

D Poulain :

Une des solutions est de préparer des repas à l’avance ou d’opter pour des recettes simples et rapides afin de ne pas accentuer la fatigue et retarder l’heure du coucher.

Des repas simples et récupérateurs :

• Coquillettes-beurre – Jambon « qualité supérieure » – Gruyère râpé – Fruit de saison.
• Aiguillettes de poulet – Sauce moutarde-champignons – Duo Riz cuisson rapide/Haricots verts – Laitage.
• Crêpe (on peut en trouver toutes prêtes dans le commerce) avec banane mure écrasée et/ou confiture. Laitage si encore faim.

Des salades composées :

• Crudités de saison (chou hivernal ou tomate estivale), assaisonnés d’une vinaigrette (huile de colza/olive) maison – Simples sardines en conserve – Semoule au lait et/ou salade de fruits.
• Pratique d’avoir quelques pommes de terre cuites en avance. C’est délicieux pour accompagner un filet de maquereau. Laitage ou fromage pour compléter.
• Carpaccio de courgettes – Menthe – Crevettes – Fromage frais – Pain de céréales – Tarte aux pommes.

D Poulain :

Certes, il n’y a pas d’horaire unique pour manger le soir mais plutôt un intervalle à respecter. Les sportifs ne pouvant prendre leur dîner une heure trente ou deux heures avant de se glisser sous la couette s’offriront une bonne douche chaude afin d’accélérer le relâchement musculaire propice à l’endormissement. La régularité du sommeil reste le meilleur gage de qualité.

 

Compte tenu de l’importance de la durée de sommeil et de l’alimentation pour une santé et des performances optimales, le meilleur conseil est de prendre soin des deux.