Végétarisme chez les enfants et les ados : comment bien les nourrir ?

Publié le 05.11.2021 , mis à jour le 15.11.2023

Quand les enfants et les adolescents décident de ne plus manger de viande ou suppriment carrément les produits animaux de leur assiette, comment réagir et quelles précautions nutritionnelles adopter pour être sûr de bien les nourrir ? Les réponses de Céline Lefebvre, diététicienne pédiatrique*.

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Lait'quilibre :
Pourquoi vous êtes-vous intéressée à ce sujet ?

Céline Lefebvre :
Il n’existe que peu de recommandations pour les végétariens, notamment quand il s’agit d’enfants et d’ados. Paradoxalement, de plus en plus de personnes se tournent vers ce mode alimentaire. Ce livre est l’aboutissement d’un important travail de recherches sur le végétarisme commencé à la fin de ma spécialisation en diététique pédiatrique .

Le végétarisme par le menu

Il s’agit d’un ensemble de modes alimentaires qui excluent certaines types d’aliments. On y trouve notamment :

L’ovo-lacto végétarisme, est un mode alimentaire dans lequel la chair animale est exclue, mais ou la consommation de lait et d’œufs est possible
Le pesco- végétarisme, le poisson est consommé, en plus des aliments végétaux. La chair animale quant à elle est exclue
Les pratiques de flexitarisme aussi appelées semi-végétarisme. On consomme moins de viande et/ ou de poisson, tout en favorisant des critères de qualité (notamment sur les conditions d’élevage).

Quant au végétalisme, qui est parfois aussi appelé véganisme (cette appellation ne se limite pas à l’alimentation), c’est aussi un mode de végétarisme par l’exclusion de tous les produits issus du règne animal, y compris le miel.

Mais les variantes sont nombreuses. On peut dire qu’il existe autant de végétarisme que de végétariens ! Car bien sûr, cette alimentation peut varier en fonction des situations. Exemple, un jeune végan va passer quelques jours dans sa famille non végane, et partage les mêmes repas que ses parents pendant son séjour.

Lait'quilibre :
Le végétarisme présente-t-il des risques pour les enfants et/ ou les adolescents ?

Céline Lefebvre :
Pour les enfants comme pour les ados, à partir du moment où le régime végétarien n’exclue pas les produits laitiers, il n’y pas vraiment de risque pour la santé. Car les besoins seront couverts. S’il s’agit d’un régime ovo-végétarien ou végétalien, sans produit laitier, il y a des risques de carence principalement en acides aminés essentiels en calcium, en vitamine B12, en fer, en zinc et enfin en iode.

Dans tous les cas, la courbe de croissance, où sont reportés régulièrement le poids et la taille, doit guider le pédiatre. Si l’enfant ne suit pas bien sa courbe, il est important de voir si son alimentation lui apporte bien tout ce dont il a besoin au niveau nutritionnel.

Bon à savoir

Le calcium est très important, en effet c’est pendant l’enfance et l’adolescence qu’a lieu la formation du squelette. En favorisant la minéralisation osseuse, il favorise ainsi la bonne croissance du squelette tout en évitant les risques de fracture. Les produits laitiers restent une excellente source de calcium. Comme les autres sources de calcium (légumes, fruits…) ne couvrent pas toujours les besoins, le pédiatre peut au besoin prescrire une supplémentation.
Les acides gras essentiels, s’avèrent également indispensables pour la croissance et l’immunité, mais aussi pour la fabrication du cerveau et de la rétine. Ces besoins peuvent être couverts avec soit avec des poissons gras, des œufs enrichis en oméga 3 ou encore des compléments alimentaires (à voir avec le pédiatre).
Le fer est apporté principalement par la viande et les œufs ou pour les enfants de 1 à 3 ans, par lait de croissance . Si l’enfant ou l’ado mange des œufs, il n’y a pas de soucis majeurs. Cependant sans viande, il est difficile de couvrir les apports en fer mais on ne supplémente pas toujours ! Le fer, comme le zinc, peuvent également être apportés par des compléments alimentaires, en fonction de l’état clinique : en cas de grosse fatigue, si les ongles et les cheveux sont cassants… Mais ne donnez jamais de compléments alimentaires sans l’avis et la prescription du pédiatre ou du médecin de famille.

Lait'quilibre :
Quels conseils pouvez-vous donner aux parents dont les enfants ou les ados deviennent végétariens ?

Céline Lefebvre :
Le plus souvent, ce sont les ados qui deviennent végétariens, par effet de mode ou pour se différencier des autres. Et à cet âge-là, cela peut être compliqué d’avoir un régime végétarien équilibré. D’où l’importance, de ne pas les juger et de prendre rendez-vous chez le pédiatre.

Celui-ci orientera vers un(e) diététicien(ne) pour avoir les bons conseils, en fonction du type de végétarisme, afin d’arriver à un bon équilibre. Il existe certes des sites d’associations de végétariens où l’on peut trouver de l’information, mais elle n’est pas forcément adaptée à l’enfant et à l’ado en pleine croissance.

Lait'quilibre :
Comment faire des repas variés et équilibrés qui réunissent toute la famille quand on a des enfants ou des ados végétariens ?

Céline Lefebvre :
Préparer chaque jour des repas variés et équilibrés, quand on a un ou des enfants végétariens à table, peut s’avérer une gageure… Sans prise de tête, mais avec un peu d’organisation, toute la famille peut se retrouver à l’heure des repas en se régalant. Pour cela, faites-les participer au choix des repas pour la semaine. C’est une bonne solution que de décider ensemble des menus à venir, puis de faire les courses en conséquence. Cela évitera de faire des repas déséquilibrés ! Ensuite, veillez à varier le plus possible les sources de protéines. Voici quelques pistes :

Ajoutez du fromage dans le gratin, dans les salades et les soupes.

Cuisinez du tofu (pas de soja avant 3 ans) ou un aliment élaboré à base de protéines de blé (sauf chez les tout-petits, car ces produits vendus tout prêts sont trop riches en sel avant trois ans).

Lancez-vous dans la préparation de burgers maison de céréales et de légumes (frais et secs). Mais en évitant les substituts de viande vendus en magasin, qui ne sont pas adaptés car parfois gras , salés et ne contenant pas assez de protéines.

Misez sur les plats qui marient céréales et légumineuses (couscous et pois-chiche, riz et haricots rouges et/ou maïs, etc…) pour couvrir les besoins en acides aminés.

Enrichissez les assiettes avec des graines oléagineuses (graines de lin, de chia, de courge, de pavot, de tournesol…) pour un apport supplémentaire en protéines et des acides gras essentiels (Omégas 3). Afin d’agrémenter et diversifier l’apport en en oméga 3 , vous pouvez aussi choisir des huiles ( noix par exemple). S’il n’y a pas des poissons gras et d’œufs enrichis en oméga 3 dans l’ alimentation de vos enfants, généralement il faudra un complément en DHA (acide gras polyinsaturé omega 3).

Proposez des fruits, pour les fibres et les vitamines, à chaque repas ainsi que des produits laitiers pour couvrir les besoins en calcium, à raison de 2 à 3 portions par jour chez l’enfant, et de 3 à 4 pour l’adolescent.

*Membre effectif du Club Européen des diététiciens (CEDE), Céline Lefebvre exerce en milieu hospitalier en Belgique. Elle est autrice avec Charlotte Nicolas de l’ouvrage « Les Végétarismes Chez l’enfant, l’adolescent, la femme enceinte et allaitante » (éditions Eme).